איך להתאושש משחיקה

שחיקה הופכת נפוצה יותר ככל שלחץ העבודה עולה יחד עם הדרישה להיות מחוברים תמיד.

כמעט כל אחד נמצא בסיכון לפתח תסמיני שחיקה, במיוחד אם יש לו לוחות זמנים קשים ועומסי עבודה גבוהים.

מהי שחיקה?

המונח נטבע לראשונה בשנת 1974 על ידי הפסיכולוג האמריקאי הרברט ג'יי פרוידנברגר ¹, המייצג אוסף של תסמינים גופניים ופסיכולוגיים. התסמינים השכיחים ביותר הקשורים לשחיקה כוללים: תשישות, תחושת הישג אישית מופחתת, דיכאון, תפקוד מופחת בעבודה ומחלות אחרות הקשורות למתח.

אם לא מזוהים או לא מטפלים, לשחיקה יכולות להיות השפעות קיצוניות על הבריאות, מערכות היחסים והקריירה.

קימברלי פרגוסון (nifwlseirff)

סיכון גבוה לשחיקה בפעילות עצמאית

פרילנסרים נמצאים בסיכון גבוה יותר לשחיקה בהשוואה לאלה בעבודות רגילות, על פי ד"ר דגמר סיבקה מהאוניברסיטה הטכנית של דורטמונד, שבדק תסמונת שחיקה במצבי עבודה שונים ². על פי מחקר זה, 65% מהפרילנסרים שנבדקו סבלו מכאבים או מחלות כרוניות, בעיות פסיכולוגיות הקשורות בעבודה ותשישות, ואילו רק 43% מהעובדים דיווחו על כך.

מעניין שהמחקר גילה שלא שעות עבודה ארוכות גורמות לשחיקה. במקום זאת, זה היה אופי המשימות, חוסר הקשר ללקוחות ולעמיתים, כמו גם היעדר ההפרדה בין חיי הבית לעבודה.

לעצמאים פרילנסרים יש לעיתים רחוקות גישה לתוכניות שנועדו להילחם ולמנוע שחיקה, כפי שהם מיושמים בחברות רבות. עליהם לבקש עזרה בעצמם, אך הדבר קשה כשכבר מותש.

תסכול עצמאי

תסמיני שחיקה

אם אתם חווים רבים מהתופעות הללו, אתם עלולים להיות בסכנת שריפה.

• אתה מותש כל הזמן - אתה אפילו מתעייף!
• אתם חולים לעיתים קרובות או סובלים מכאבים פיזיים, ללא סיבות רפואיות בסיסיות.
• אתה מפחד בכל יום עבודה.
• אתה משועמם לחלוטין וכל הפרויקטים שלך בעבודה.
• לוח הזמנים, המועדים והיעדים שלך אינם מציאותיים ולא סבירים.
• אתה מרגיש חסר אונים, חסר ערך, מבודד ומוצף.
• אתה מסיח את דעתך ומתמהמה בכל סיכוי שתוכל להשיג.
• אתה לא יכול להתרכז, או לשכוח פגישות כל הזמן.
• אתה שוכב ער כל לילה וחושב על עבודה.
• צמצמת את הקשר החברתי, ובכך למקסם את זמן העבודה.

פרילנסרים בסיכון לשחיקה

1. משימות בלתי ניתנות לניהול וחוסר שליטה: פרויקטים מוגדרים היטב עם מועדים לא מציאותיים סופגים כמויות גדולות של זמן בתקשורת לא נכונה, יותר מדי פגישות ועובדים מחדש בכדי לעמוד בדרישות המשתנות של הלקוח.
2. חוסר תמיכה, עידוד והכרה: לפרילנסרים אין ביקורות על ביצועים; העבודה מקובלת על הלקוח אך משבחים אותה לעתים רחוקות. אם מחמירים את הבעיה, לעיתים קרובות פרילנסרים מרגישים ששכרם נמוך.
3. חוסר אינטראקציה: פרילנסר הוא תפקיד בודד. אין צוות להקפיץ רעיונות או לבדוק את הבנת הבעיה. אינטראקציה עם לקוחות אינה זהה לאינטראקציה עם עמיתים.
4. אין הפרדה בין עבודה לבית: עבודה ומגורים באותו חלל, מעודדת את התחושה שאתה תמיד 'בעבודה'. זה מחמיר בלחץ להיות מחובר תמיד, ולהגיב מיד לתקשורת נכנסת (דוא"ל, טלפון, מדיה חברתית).
5. לחצי זמן והפסקות לא מספקות: שני גורמים אלה משתלבים עם פרויקטים שצוינו בצורה גרועה, היעדר הפרדה בין עבודה לבית, ושיטות ניהול זמן לקויות. פרילנסרים דואגים לקחת חופש 'ללא תשלום', כאשר הם לוקחים הפסקה קצרה, יום מחלה או חופשה.
6. לוח זמנים בלתי צפוי וחוסר ביטחון תעסוקתי: פרויקטים באים והולכים, אין שום ערובה שיהיה פרויקט הבא. עבור חלקם חוסר הוודאות והתזמון התנודתי הזה הם קטלניים.

קימברלי פרגוסון (nifwlseirff)

מניעת שחיקה

הצעד הראשון הוא להכיר בכך שאתה הולך לעבר שחיקה. קח קצת זמן לבחון באופן אובייקטיבי את המצב שלך.

• עבוד על המטרות האישיות והמקצועיות שלך, ומצא את מה שאתה נלהב. האם אתה עוסק בעבודה הנוכחית שלך או שאתה משועמם?
• בדוק שהיעדים שלך מציאותיים והגדר דרכים מציאותיות למדוד את הצלחתך.
• זהה את מקורות הלחץ בעבודה שלך (ובחיים האישיים שלך). חפש היכן המטרות והתשוקות שלך אינן תואמות את הפרויקטים והרגלי העבודה שלך.
• בדוק שאתה מלהטט עם קבוצה ניתנת לניהול פרויקטים. להיות עמוס יתר על המידה מוטיבציה ופרודוקטיביות.
• זהה שינויים קטנים שתוכל לבצע שיעזור לך להתאושש משחיקה, ונסה אותם למשך 30 יום.
• התבונן בהורדת הילוכים, הפחתת הוצאות יחד עם שעות העבודה כדי למצוא איזון טוב יותר בין עבודה לחיים.

1. שגרות ולוחות זמנים המונעים שחיקה

עצור או האט. הגדרו ושמרו על שעות עבודה סבירות. עבודה בשעות ארוכות ללא חופש אינה מגדילה את התפוקה. זה מגביר לחץ, מעודד מחלות ומוביל לשחיקה.

שמור על לוח הזמנים שלך בעבודה עם הלקוחות שלך, אתה לא צריך להיות מחובר תמיד ולהגיב מיד. שליחת מיילים בשעה 2 בבוקר לאחר יום עבודה של 14 שעות מעודדת את הלקוחות לצפות לשירות בכל שעה.

גבה קבצים אלקטרוניים באופן קבוע. אין דבר מלחיץ יותר מאשר לאבד את כל עבודתך בפרויקט כמעט שלם, קרוב למועד האחרון שלו!

השגרה שימושית לפרודוקטיביות ולהפחתת לחץ. אל תשכח לארגן את שגרת הבית שלך סביב שגרת העבודה שלך, ואל תערבב אותם יחד.

עבודה על שולחן המטבח אינה מספקת מספיק הפרדת בית / עבודה!

קימברלי פרגוסון (nifwlseirff)

2. הפרד את העבודה והבית כדי להימנע משחיקה

יש אזור נפרד לעבודה, מלבד שטח המגורים שלכם. אל תעבוד מהמחשב הנייד שלך במיטה או מהספה מול הטלוויזיה.

שמור על כל מה שקשור לעבודה בתחום אחד. כשאתה עוזב את האזור, אתה כבר לא 'בעבודה' ויכול להירגע כמו שצריך.

ניתן לשכור מקומות עבודה משותפים בערים רבות, ומספקים שירותים פרילנסרים שאינם רוצים לעבוד בבית.

4. תעדוף ותכנן כנגד שחיקה

בחר פרויקטים שמעניינים אותך, או עבוד עם לקוחות שאתה נהנה לעבוד איתם. עודד מערכות יחסים ארוכות טווח עם הלקוחות המועדפים עליך, ושחרר את אלה שלוקחים יותר מדי אנרגיה וזמן. קח על עצמך פרויקטים בתחומים חדשים, פרש את כישוריך והימנע משעמום.

תכנן פרויקטים בפירוט, עודד מפרטים ברורים ומועדים מציאותיים. אל תלחץ על מצבים בלתי אפשריים, נוח לך לומר "לא".

אם יש לך יותר מדי פרויקטים בצלחתך, עליך לאזן מחדש את עומס העבודה שלך. תסתכל על מיקור חוץ של הפרויקטים שאתה הכי פחות מעוניין בהם, או שגורמים ללחץ הרב ביותר.

תקשר עם הלקוחות שלך, בקש בירור נוסף של הדרישות, הסבר מתי אתה מתקשה לעמוד במועד אחרון.

אל תעבוד את עצמך באדמה - הבריאות שלך חשובה יותר מהפרויקט הזה.

אזור העבודה שלי, ככותב טכני עצמאי, מתעד תוכנות.

קימברלי פרגוסון (nifwlseirff)

3. הפוך את סביבת העבודה שלך לנוחה

יש לך את החופש לגרום למרחב העבודה שלך בבית לעבוד בשבילך, בניגוד לרבים שעובדים בתוך חברות.

השתמש בכיסא התומך כראוי בגב ובצוואר שלך. סדר את המחשב והשולחן בהתאם להנחיות הארגונומיות. אם אתם חווים כאבי ידיים במהלך ההקלדה, פריסת Dvorak או מקלדת מפוצלת עשויים להתאים, או להשתמש בתוכנת דיבור לטקסט, כגון Dragon Dictate.

תאורת פלואורסצנט גורמת לכאבי ראש אצל רבים במקומות העבודה - כדורי LED או ליבון עשויים להיות בחירות טובות יותר. הימנע מהאזנה למוזיקה המסיחה את הדעת והשאיר את הטלוויזיה כבויה בזמן העבודה.

בחר כלי תוכנה שיעזרו לך להתמקד ולהישאר פרודוקטיביים. לעורכים רבים יש כעת מצב במסך מלא, וישנן תוכניות שירות שיכולות לחסום את הגישה להסחות הדעת הגדולות ביותר שלך למשך זמן מוגדר.

שמור על סביבת העבודה נקייה ומאורגנת, פיזית ואלקטרונית. אם המחשב משמש גם לעבודה וגם למשחק, צור חשבון לעבודה בלבד. שמור את כל קבצי הפרויקט והערות התקשורת יחד עבור כל פרויקט.

5. קח פסק זמן למניעה והתאוששות משחיקה

קחו חופשה של חודש או שבוע פעם אחר פעם, או אפילו יום פה ושם. התמקדו בהפחתת לחץ, התאוששות ממחלה, הרפייה ואיזון מחדש של חייכם. אל תבלה את ההפסקות שלך (או את סופי השבוע) בעבודה!

בילו זמן עם חברים ואהובים שאתם מחברתם אתם נהנים.

לטייל בטבע ולצלם - הבחירה שלי להירגע ולהתנתק.

קימברלי פרגוסון (nifwlseirff)

6. דאג לעצמך כדי למנוע התפתחות שחיקה

הקדישו לוח זמנים קבוע בלוח הזמנים שלכם להתאמן. עשו משהו שאתם נהנים ממנו - הליכה, השתתפות בחדר כושר, חוג ריקודים, שחייה או משהו אחר.

יציאה בחוץ באופן קבוע יכולה לעזור לך להשאיר את העבודה מאחור ולהירגע ביתר קלות.

אכלו תזונה בריאה - הקדישו זמן לחנות, ובשלו ממרכיבים שלמים. כוון לכמה שיותר צבעים בכל ארוחה. תזונה מאוזנת של פירות, ירקות וחלבונים מספקת את הויטמינים והמינרלים החיוניים לניהול מתח.

הקדישו גם זמן להירגע במודע, לפחות פעם בשבוע. התרחץ באמבטיה רגילה, האזן למוזיקה או מדיטציה. שימו לב איך הגוף שלכם מרגיש, והרפו במודע את המתח.

יש לישון הרבה בכל לילה. אל תאפשר לעבודה לחדור - ארז את הפרויקטים שלך, תכנן ליום שלאחר מכן ואז נקה את מרחב העבודה (ואת דעתך) בסוף כל מפגש עבודה. תן מספיק זמן להירגע בין סיום העבודה לכניסה למיטה.

תזונה בריאה, פעילות גופנית מספקת, רגיעה ושינה עובדים יחד כדי להדוף מחלות העלולות לגרום לאיבוד זמן עבודה ולחץ עבודה מוגבר.

7. לתקשר ולחפש עזרה להתאושש משחיקה

תקשר עם הלקוחות שלך. עבוד על מפרט מפורט ומועדים מציאותיים לפני תחילת היישום.

בקש עזרה מרשת התמיכה האישית שלך. עודד אותם לתת לך אחריות - לעמוד בלוח זמנים, לדאוג לעצמך, לוודא שאתה נרגע. בקשו עזרה במשימות ברחבי הבית - בישול, ניקיון, גינון. התעמלו עם חבר, ילדיכם או בן / בת הזוג.

אם התסמינים שלך קשים, פנה לעזרה מקצועית מרופאים ופסיכולוגים.

8. השקיעו זמן בתחביבים או בפרויקטים אישיים

פרויקטים או תחביבים אישיים הם תמריצים נהדרים לעמוד בלוח זמנים הגיוני. פרויקט או תחביב שמעודד אתכם להירגע ולחשוב על משהו אחר מלבד עבודה, יכול לעשות דרך ארוכה למניעת שחיקה.

בישול, קריאה, מוסיקה, גינון, ציור או כל דבר אחר לעבודה הפרילנסרית שלך הוא דרך טובה לכבות.

9. למד משהו חדש - עניין מונע שחיקה

בעולם שבו הטכנולוגיה משתנה כל כך מהר, כולם חייבים להמשיך ללמוד - יש מיומנויות חדשות, תוכנות חדשות וגישות חדשות. הקדישו זמן בלוח הזמנים שלכם לפרויקטים לפיתוח מקצועי. עברו קורס, קראו מאמרים בתחומכם, שפרו את כישוריכם. אבל שמור על זה במסגרת לוח הזמנים שלך.

לימוד שיעורים שאינם קשורים לעבודה, לימוד מיומנות חדשה (אולי בישול, גינון או שפה חדשה), מהווה דחיפה נהדרת למוטיבציה, יצירתיות ומעורבות - כלי חשוב לשימוש נגד שחיקה.

החזרת איזון

החיים שלך הם יותר מהעבודה שלך - חייב להיות איזון. האטה, מחדש איזון, וליהנות מהחיים ועל העבודה.

על ידי הקפדה על שגרת עבודה מובנית ומתוכננת עם גבולות ברורים, מאוזנים עם חיים אישיים בריאים, ומנוחה מודעת מחוץ לעבודה, פרילנסרים יכולים להתגבר, ולהימנע משחיקה.

אובחנתי עם שחיקה, מה עכשיו?

הגעת למטה ואת נשרפת לגמרי. עכשיו מה?

שחיקה לא רק נעלמת, גם אם אתה לוקח הפסקה מהעבודה. זהו מסע איטי - אין תיקונים מהירים.

מסע ההחלמה קשה באותה מידה כמו מה שגרם לך לשרוף.

הצעד הראשון הוא לקחת הפסקה.

צא מהמצב, תנוח, תן לעצמך מקום וזמן לעבוד על מציאת הסיבות, ריפוי ופיתוח אסטרטגיות התמודדות טובות יותר. אתה צריך לברר מדוע זה קרה.

אך היזהר לא לעשות שום דבר דרסטי - אל תפסיק פתאום את עבודתך וברח מהמשפחה ומהבית,

קח חופשת מחלה או השתמש בימי החופשה שלך

במדינות רבות אבחנה של שחיקה מזכה אתכם בחופשת מחלה. יתכן שתאפשר לך חופשה של כמה שבועות או חודשים, גם לקחת הפסקה וגם לעבוד על גילוי הסיבות ופיתוח אסטרטגיות התמודדות ומניעה לקראת חזרתך לעבודה.

תקבל עזרה

חשוב לספר למישהו ולקבל עזרה. קל יותר להתאושש כשיש לך רשת תמיכה שמבינה ותעזור לך. יתכן שתוכל לקבוצת תמיכה באזור מגוריך, וישנן זמינות רבות ברשת.

פסיכולוגים ועובדים סוציאליים רבים מאומנים לעזור לאנשים עם שחיקה, וייתכן שיש להם משאבים מודפסים או אנשי קשר לתמיכה בקבוצות שתוכלו לנצל.

ישנם אנשים וקבוצות רבים, הן באופן אישי והן ברשת, אשר יכולים לעזור לך לפתח טכניקות לניהול מתחים, שיעזרו לשניכם להתאושש משחיקה, ולמנוע את התרחשותה בעתיד.

למה נשרפת?

האם אתה שונא את העבודה שלך או מתרעם עליה, כמה היבטים בה או אפילו את האנשים שאתה עובד איתם?

ניהול יומן לחץ יכול לעזור לכם לאתר טריגרים התורמים לשחיקה שלכם.

עבור כל דבר בעבודה, בבית או בלימודים שלך, כל המצבים שאתה מוצא מאוד לא נוח או שאתה מודאג מהם. כתוב משהו שאתה יכול לעשות שימנע לפחות חלק מהלחץ והחרדה.

בעיות אופייניות העלולות לגרום לשחיקה:

• עומס עבודה כבד מדי.
• סביבת עבודה עוינת.
• אין שליטה על חובותיך, תהליכיך או מועדיך.
• לא מספיק תגמול - תשלום או הכרה.
• העבודה שלך מנוגדת לערכים שלך.
• פרפקציוניזם משלך.

חשוב על משלחת, להפחית את רוחב המשימות שעליך לבצע עבור עבודתך, לדבר עם מנטור, לעבוד מהבית מדי פעם או בכלל לא לקחת את העבודה הביתה, להשתמש בזמן הגמיש ולהימנע משעות נוספות, להגדיר את האחריות שלך מול הבוס שלך בצורה מדויקת יותר, או הפחתת עומס העבודה שלך.

אולי שינוי תפקידים או מציאת עבודה חדשה עשויים להיות הדרך הטובה ביותר - אך אל תקבל החלטה נמהרת.

קח את תהליך הגילוי הזה לאט ובזהירות - אל תלחץ על עצמך לעשות את זה בעוד שבוע. זה יכול לקחת כמה חודשים למצוא את הסיבות הבסיסיות, ואז יותר כדי לגלות דרכים למתן או להימנע מהן בעתיד.

תסתכל על המטרות שלך

שחיקה מתרחשת לעיתים קרובות כאשר עבודתך מנוגדת לערכים האישיים או למטרותיך. אבל זה יכול להתרחש גם אם אין לך יעדים ארוכי טווח (ואתה רוצה אותם).

הקדש זמן לזהות מה נותן לחייך משמעות, ממה אתה נהנה ומה אתה רוצה לעשות בטווח הארוך יותר.

אל תתחייב, במיוחד לדברים חדשים

אל תיקח על עצמך התחייבויות חדשות בזמן שאתה עובד על התאוששותך - זה 'המשרה המלאה שלך' כרגע. אל תסכים לארגן מסיבות משפחתיות או אירועים עם חברים, אל תיקח איתך את העבודה לעבודה בזמן שאתה בחופשת מחלה.

למד לומר 'לא', ולא להרגיש רע עם זה. אתה שווה את זה, אתה צריך לדאוג לעצמך.

תשמור על הגוף שלך

לאכול בריא ובאופן קבוע. צמצמו אלכוהול וטבק (אלה תורמים לשחיקה!) פעילות גופנית - עשו כל מה שאתם נהנים ממנו - צאו לטיולים, צאו לאור השמש.

שינה - רוב הסיכויים שיש לך חוסר שינה מסיבי. נצל את ההפסקה הזו והתעדכן בשינה שלך - קח תנומות!

שמור על המוח שלך

אל תתעכב כל הזמן על הכאב שלך, על השחיקה שלך והסיבות שזה קרה. הסיח את דעתך - קרא ספרים שאתה נהנה מהם, שחק משחקים, צא, ראה סרטים, נשום.

אולי קח מדיטציה, ונסה להשקיט את דעתך. טאי צ'י ויוגה טובים באותה מידה, בנוסף הם אימונים!

להרים תחביב חדש (עדין) יכול לעזור גם - אתה לומד משהו (זה משחרר כימיקלים טובים במוח), ואתה מקבל את תחושת ההישג ללא לחץ לבצע, בניגוד ללימוד מיומנויות חדשות לעבודה.

יש תקווה

אתה יכול להתאושש משחיקה. זה אולי לא קל או מהיר, אבל אנשים רבים חזרו בהצלחה לעבודה, עם אסטרטגיות בכיס שמונעות ממנה לקרות שוב.

אתה יכול לעשות את זה גם!

הפניות

1. "שחיקת צוות", פרוידנברגר, HJ (1974). כתב העת לבעיות חברתיות , 30 (1), 159-165.
2. "פרילנסר תחת דאוסטרס - IT כמו חדש Burnout-Branche", ד"ר דגמר סיבקה, הטכניקה אוניברסיטת דורטמונד, 2010 (PDF זמין מברון אינפוטק)

הערות

האם חווית שחיקה של פרילנסרים?

איך התאוששת?

שתף את הטיפים והטריקים שלך בתגובות למטה!